Monthly Archives: Dezember 2013

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Die perfekten Schuhe für den Marathon

Der richtige schuhWer einen Marathon laufen möchte, der hat ein großes Ziel vor Augen und möchte sich auf diesen Tag natürlich auch ausreichend vorbereiten. Ich bin selber Marathonläuferin und konnte im Rahmen meiner Vorbereitungen und auch meiner Läufe bereits einiges an Erfahrungen sammeln. Auf dieser Webseite möchte ich Euch einige Tipps und Hinweise geben, die für die Vorbereitung und Durchführung von einem Marathon ganz sicher hilfreich sein werden. Ganz besonders wichtig ist die Auswahl der richtigen Schuhe.

Warum besondere Schuhe für den Marathon?

Viele Läufer wissen es gar nicht, aber es gibt spezielle Wettkampfschuhe, die sich durchaus für den Marathon lohnen. Natürlich ist es möglich, auch in den normalen Laufschuhen anzutreten und die Strecke hinter sich zu bringen. Es ist natürlich kein Muss. Jeder gute Laufschuh, in dem sich der Läufer wohlfühlt, ist perfekt geeignet für den Einsatz bei einem Marathon. Wenn Ihr jedoch auf Nummer sicher gehen und vor allen Dingen Zeit einsparen möchtet, dann könnte ein Wettkampfschuh für Euch die richtige Wahl sein. Bei den Wettkampf-Laufschuhen ist weniger mehr, denn hier wird auf alles verzichtet, was sich nicht bewährt. Dadurch sind die Schuhe besonders leicht und flexibel, bieten aber dennoch einen guten Halt. Der ideale Marathon-Schuh hat ein Gewicht von höchstens 250 Gramm. Eine Auswahl an guten Modellen gibt es beispielsweise bei www.Laufschuheonline.de.

Nicht mit neuen Schuhen starten

Wenn Ihr Euch spezielle Schuhe für den Marathon kaufen möchtet, dann solltet Ihr diese unbedingt rechtzeitig kaufen. Dies bedeutet, dass Ihr den Schuh noch zum Training nutzen könnt. Es ist ein großer Fehler, den Marathon-Schuh erst beim Marathon selbst zu tragen. Besser ist es, ihn bereits kennenzulernen, mit ihm zu laufen und das Training zu absolvieren. Allerdings solltet Ihr darauf achten, dass Ihr Schuhe für den Marathon nutzt, die nicht zu alt sind und noch nicht zu viele Kilometer auf dem Buckel haben. Setzt Euch am besten eine Grenze von höchstens 500 Kilometern, die Ihr mit den Schuhen lauft. Aber startet niemals mit einem neuen Schuh. Oft genug haben Laufschuhe auch die eine  oder andere Eigenart, an die sich ein Läufer erst einmal gewöhnen muss. Wenn Ihr die Schuhe schon eingelaufen habt, dann werdet Ihr nicht von Unannehmlichkeiten überrascht.

Um den perfekten Schuh zu finden bietet es sich an, erst einmal den eigenen Laufstil zu analysieren. Tretet Ihr gerade auf oder knickt Ihr vielleicht leicht nach innen oder außen? Für jeden Laufstil gibt es die richtigen Schuhe, die Euren Füßen Halt bieten, sie unterstützen und Euch das Laufen auf diese Weise erleichtern. Noch ein kleiner Tipp: Laufschuhe werden immer etwas größer gekauft, damit Euer Fuß darin noch Platz hat und keine Druckstellen entstehen. Achtet auch auf die passende Kleidung für den Marathon. Eine gute Laufbekleidung sorgt dafür, dass der Schweiß nicht auf Eurem Körper bleibt sondern nach außen getragen wird. So kühlt Ihr nicht aus und riskiert keine Erkältung. Zudem gibt es verschiedene Laufsocken für Sommer und Winter. Stattet Euch ausreichend aus, sonst ärgert Ihr Euch vielleicht beim Marathonlauf selbst, dass Eure Kleidung oder die falschen Schuhe Euch aufhalten.

Die besten Tipps für den langen Lauf

Tipps für den langen LaufEin Marathon ist nicht einfach nur ein Lauf sondern eine Distanz, die eine Menge an Disziplin und Ausdauer erfordert. Die 42,195 Kilometer möchten schließlich gut und gesund hinter sich gebracht werden. Damit das alles auch wirklich funktioniert, habe ich für Euch den einen oder andern Tipp, der sich für die Anwendung bei einem langen Lauf eignet. Probiert die Tipps vielleicht einfach einmal aus und Ihr werdet sehen, dass der Lauf Euch dann gleich viel leichter fällt.

Lange Läufe lieber langsam angehen

Wer einen Marathon läuft, der möchte diesen vor allen Dingen erst einmal durchhalten. Gewinnen und als Erster durch das Ziel gehen stehen nicht ganz vorne auf der Liste. Daher solltet Ihr versuchen, das Tempo aus Eurem Lauf herauszunehmen. Besser ist es, die gesamte Strecke in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen und dafür aber auch durchzuhalten. Viele Läufer haben ein hohes Tempo drauf. Dies mag im Training oder auch bei kürzeren Strecken durchaus effektiv sein. Bei einem Marathon dagegen solltet Ihr darauf verzichten. Im Idealfall könnt Ihr Euch beim Laufen noch unterhalten, ohne Seitenstechen oder andere Schmerzen zu bekommen. Dann ist das gewählte Tempo sehr gut.

Nicht von jetzt auf gleich lange Strecken laufen

Die Entscheidung, einen Marathon mitzulaufen, kommt nicht einfach aus einer Laune heraus. Sicher lauft Ihr schon eine Weile oder habt auf jeden Fall genug Zeit für ein ausreichendes Training eingeplant. Egal wie Ihr Euch auf den Marathon vorbereitet, übertreibt es nicht sondern beginnt nur langsam damit, Eure Strecke zu verlängern. Unterbrecht beim Training auch den Lauf, legt kurze Strecken ein, die Ihr geht und steigert Euch so auf immer längere Strecken. Im Durchschnitt sollte die Steigerung der Länge bei höchstens drei Kilometern innerhalb von einer Woche liegen. Perfekt ist eine Trainingseinheit alle zwei Tage. Plant Eure Laufwoche so, dass Ihr nur einen langen Lauf pro Woche einplant. Sonst könnt Ihr Euch selbst schnell übertrainieren und vielleicht sogar verletzen.

Nehmt Euch etwas zu trinken mit

Es gibt spezielle Gürtel und auch Rücksäcke für Läufer, in denen Ihr die Möglichkeit habt, Euch etwas zu trinken für lange Strecken mitzunehmen. Gerade bei langen Läufen wird Euer Körper sehr stark gefördert. Ihr verliert Flüssigkeit und müsst diese dem Körper wieder zuführen. Wollt Ihr dafür Euren Lauf nicht unterbrechen, könnt Ihr ganz einfach mit dem Strohhalm oder auch direkt aus der Flasche trinken. In Hinblick auf den Marathon empfehle ich Euch sogar, eine Banane oder auch einen Energieriegel zwischendurch zu essen. Auf diese Weise kann sich Eurer Magen daran gewöhnen, dass er beim Lauf etwas zu Essen bekommt. Beim Marathon selbst greifen die Läufer ebenfalls zu Trinken und Essen und führen sich auf diese Weise die notwendige Energie zu, um die Strecke gut bestreiten zu können.

Die Vorbereitung auf den Marathon

Vorbereitung zum LaufenDurch ein regelmäßiges Laufen habt Ihr sicher schon festgestellt, dass Ihr für die Vorbereitung auf den Marathon Eure Anstrengungen noch erhöhen müsst. Um die Strecke bei einem Marathon durchhalten zu können, ist ein straffer Trainingsplan notwendig. Dieser Trainingsplan kann Euch helfen, Fehler zu erkennen und gleichzeitig Eure Kondition nach und nach auf eine gesunde Weise zu steigern. Zu dem Trainingsplan gehören aber nicht nur die Läufe an sich. Auch die Ernährung und die Erholung für Euren Körper sollte unbedingt beachtet werden.

Das Training an sich

Die Vorbereitung auf den Marathon bedeutet, dass Ihr wirklich regelmäßig trainiert. Faulheit kann man sich hier nicht leisten. Natürlich macht es weniger Spaß, wenn draußen ein Schneesturm tobt oder aber Regen die Straßen nass macht. Das ist jedoch egal. Trainiert jeden zweiten Tag, gönnt Euch zwischendrin aber auch eine Pause. Steigert Eure Läufe langsam, verlängert sie und sucht Euch eine gute Laufstrecke mit vielen Kilometern aus, die Ihr nach und nach angeht. In der Woche solltet Ihr wenigstens fünf bis sieben reine Laufstunden einplanen. Wann Ihr diese lauft, ist Euch überlassen, eine perfekte Zeit gibt es nicht.

Das Training neben dem Lauf

Nicht nur der Lauf an sich ist ein wichtiges Training bei der Vorbereitung auf den Marathon. Auch nebenher solltet Ihr Euren Körper gut vorbereiten. Ihr könnt Konditionstraining machen, Muskeltraining zum Muskelaufbau und natürlich auch Stretching. So bleiben Eure Muskeln flexibel und Eurer Körper fit. Stellt auch die Ernährung um. Sie sollte zu einem großen Teil aus gesunden Kohlenhydraten bestehen. Kohlenhydrate sind der Motor für Euren Körper, geben Euren Muskeln Kraft und tanken sie auf. Aber: Weißbrot und Süßkram enthalten zwar die Energieträger, sind jedoch nicht als Ernährung vor dem Marathon geeignet. Trinkt auch immer ausreichend und füllt so Eure Tanks auf, die durch das regelmäßige Laufen stark beansprucht werden.

Vergesst den Schlaf nicht

Wird ein Körper so stark gefördert wie Eurer kurz vor dem Marathon, dann braucht er auch mehr Erholung. Damit er ausreichend Zeit für die Regeneration hat, plant etwas mehr Zeit für Euren Schlaf ein. Wie viel mehr Schlaf Ihr tatsächlich braucht, ist natürlich abhängig von Eurer Kondition und Eurem Körper. Testet es einfach aus. Legt ruhig auch einmal eine Mittagspause ein oder ruht einfach nur. Wichtig ist, dass Eurer Körper auf jeden Fall auch zur Ruhe kommt, sich entspannen kann und die Muskeln eine Pause haben. Nicht zu unterschätzen ist auch die Unterstützung durch die Familie. Der Lauf eines Marathons geht nicht nur Euch etwas an. Auch Eurer Partner oder die Partnerin, Eltern, Kinder und Freunde sollten Euch unterstützen, für Euch da sein und Euch die Zeit geben, die Ihr für das Training benötigt. Wenn alles stimmt, dann ist nicht nur Euer Training erfolgreich. Auch der Marathon selbst wird Euch dann viel leichter fallen.

Das Marathon Verzeichnis für 2014

Eine erfolgreiche Saison liegt hinter uns, nun können wir uns auch wieder auf die nächste Saison konzentrieren. Damit Ihr wisst, wo und wann die besten Marathon-Veranstaltungen stattfinden, habe ich für Euch eine kleine Auswahl an europäischen Veranstaltungen zusammengestellt: Mein sogenanntes Marathon Verzeichnis für 2014.

Vielleicht ist ja für Euch der eine oder andere Lauf dabei, den Ihr angehen möchtet und der Euch dazu anspornt, so richtig loszulegen mit dem Training.

Januar Neujahrsmarathon Zürich Coburger Wintermarathon Leipziger Wintermarathon Hallenmarathon Senftenberg Ultra-Marathon Rodgau
Februar Midwinter Marathon Apeldoorn Merkerser Kristallmarathon Bad Salzungen Kiel Marathon Schnee-und Eismarathon Hamburg Bertlicher Straßenläufe
März Nord-Ostsee-Marathon Hamburg Brandenburg Marathon Antalya Marathon Frühlings-Marathon Hamburg Saaletal-Marathon
April Zürich-Marathon Freiburg Marathon Paris Marathon Föhr Marathon Vienna City-Marathon
Mai Regensburg Marathon Windhagener Marathon Helgoland Marathon Marathon Teutoburger Wald Lohner Marathon
Juni Rhein-Rhur-Marathon Duisburg Winterthur-Marathon Sommeralm-Marathon Winzendorf Eifel-Marathon Himmelswegelauf
Juli Zermatt Marathon Gletscher-Marathon Pitztal Romantik-Marathon Füssen Marathon Bad Pyrmont Swiss Alpine Marathon
August Rostocker Marathon Nacht Monschau-Marathon Allgäu-Marathon Sonthofen City-Marathon Bremerhaven Wald-Marathon Koberstädt
September Usedom-Marathon Schorfheide-Marathon Jungfrau-Marathon Interlaken Münster-Marathon UNICEF Marathon Wolfsburg
Oktober Kaisermarathon Söll Bremen-Marathon Schwarzwald-Marathon Wiener Herbstmarathon TUI Marathon Mallorca
November Ultra-Marathon Bottrop Steinfurt Marathon Werdauer Herbstmarathon Frauenfelder Marathon Bertlicher Straßenläufe
Dezember Öjendorfer Marathon Hamburg

 

Hierbei handelt es sich nur um ein kleines Verzeichnis, das Euch einen ersten Überblick über die Läufe im kommenden Jahr geben soll. Ich finde, hier könnt Ihr sehr gut erkennen, dass es eine Vielzahl an tollen Veranstaltungen gibt, auf die Ihr Euch vorbereiten könnt. Selbst wenn Ihr feststellt, dass Euer Training für den geplanten Marathon möglicherweise nicht ausreichend war, findet Ihr immer wieder eine andere Veranstaltung, auf die es sich hinzuarbeiten lohnt.

Meldet Euch rechtzeitig an

Es gibt eine Vielzahl an passionierten Läufern in Deutschland, aber auch in anderen europäischen Ländern. Damit Ihr auch wirklich an dem gewünschten Marathon teilnehmen könnt, solltet Ihr Euch rechtzeitig anmelden. Wenn Ihr von außerhalb angereist kommt, sichert Euch und Eurer Familie und Freunden außerdem eine Unterkunft. Nutzt das Ereignis doch vielleicht auch gleich, um Euch die Stadt anzusehen, sie ein wenig zu erkunden und so noch ein paar Tage Urlaub zu machen. Es kann immer sein, dass für Eure Anmeldung eine Gebühr fällig ist. Plant dies mit ein und seht es auch als einen Anreiz zu versuchen, wirklich anzutreten. In den seltensten Fällen bekommt Ihr die Gebühr zurückerstattet. Informiert Euch vorher über die Begebenheiten vor Ort und natürlich über den Marathon. In Österreich sind die Strecken oft bergiger als in Hamburg, hier kann der Marathon zu einer echten Herausforderung werden. Bereitet Euch auf jeden Marathon extra vor und zwischendurch achtet immer gut auf Eure Ernährung. Auf diese Weise kann eigentlich nichts schief gehen und Ihr könnt vielleicht die eine oder andere Veranstaltung in Angriff nehmen.

Die schönsten Laufstrecken innerhalb von Deutschland

LaufstreckeLaufen macht Spaß, aber laufen macht noch viel mehr Spaß, wenn auch die Strecke stimmt. Ich jedenfalls finde es richtig toll, mir immer wieder neue Laufstrecken rauszusuchen, diese zu erkunden und die Kulisse zu genießen. Dabei ist es mir egal, ob ich am Wasser oder in den Bergen laufe, im Wald oder auf der Straße. Mir ist nur wichtig, dass die Laufstrecke schön ist und mir etwas geben kann. Daher habe ich für Euch einfach einmal ein paar der schönsten Laufstrecken in Deutschland herausgesucht.

In den Bergen und am Meer

Eigentlich ist es kaum verwunderlich, dass sich diese Laufstrecken in den Bergen und am Wasser befinden, aber auch in den Städten gibt es immer wieder die eine oder andere Tour, die sich wirklich sehen lassen kann. Ich denke da beispielsweise an die Runde um die Außenalster in Hamburg. Ich weiß nicht, ob Ihr die schon einmal gelaufen seid, aber sie ist wirklich sehr schön. Die Länge beträgt rund 7 Kilometer und daher ist die Strecke durchaus auch für Anfänger geeignet. Aber auch im Süden von Deutschland gibt es herrliche Orte, die nur darauf warten, von Euch und Eurer Kondition entdeckt zu werden.

Im Urlaub immer die Laufsachen dabei

Richtig viel Spaß macht es mir auch, im Urlaub laufen zu gehen. Dafür habe ich immer meine Laufsachen dabei, so dass ich spontan die Gegend erkunden kann und auf diese Weise manchmal auch den einen oder anderen Ort entdecke, der sonst untergegangen wäre. Probiert es doch einfach einmal aus, vielleicht entdeckt Ihr ja auch noch Laufstrecken, die hier noch nicht erwähnt sind. Besonders toll finde ich, dass die Strecken zwar in ihrer Anzahl an Kilometern vorgegeben sind, man aber immer die Möglichkeit hat, die Strecken noch zu verlängern oder natürlich abzukürzen. So könnt Ihr Euer Training an Eure Kondition anpassen und vielleicht auch noch die eine oder andere Abzweigung finden, die hier auf den Strecken nicht verzeichnet ist.

Die Laufstrecken in Deutschland

Der Esslinger Höhenweg 28 Kilometer, 620 Höhenmeter
Laufen in Grünenbach im Allgäu 15 Kilometer
Laufen von Kassel bis nach Hann 25 Kilometer, 210 Höhenmeter
Teutoburger Wald 17 Kilometer, 230 Höhenmeter
Stadtlauf Frankfurt 10 Kilometer
Laufen im Mooswald in Freiburg 8 Kilometer
Das Dreiburgenland 10 Kilometer
Laufen in Karlsruhe 7 Kilometer
Der Flughafen Tempelhof in Berlin 9 Kilometer
Natur im Bergischen Land erleben 11 Kilometer
Die Elbinsel Kaltehofen in Hamburg erkunden 18 Kilometer
Die Altstadt von Regensburg 17 Kilometer
Das Wiesenttal der Fränkischen Schweiz 10 Kilometer

 

Bücher rund um das Laufen eines Marathons

Hier auf meiner Seite gebe ich Euch zwar einige gute Tipps und Hinweise, die mir auch geholfen haben. Aber natürlich kann ich nicht die gesamte Bandbreite an Themen abdecken, die sich um den Marathon drehen. Es gibt aber eine Vielzahl an tollen Büchern, die es sich zu kaufen lohnt. Hier findet Ihr nicht nur weiterführende Tipps und Inhalte sondern auch den einen oder anderen Geheimtipp, Bilder und Hinweise, die Euch ebenfalls helfen können. Einige Bücher kann ich auf jeden Fall empfehlen, denn die finde ich selber auch sehr gut. Natürlich gibt es kaum ein Buch, das wirklich alles beinhaltet, was man gerne wissen möchte. Aber mir reicht es schon auf Literatur zurückgreifen zu können, die wirklich fundiert ist, von Experten geschrieben wurde und dabei auch noch nachvollziehbar ist. Außerdem nutze ich die Bücher auch gerne, um meine Trainingspläne zu optimieren. Schließlich ist nichts so wichtig wie ein guter Trainingsplan.

Mit anderen Läufern zusammentun

Vielleicht kennt Ihr ja auch noch andere Läufer, die auch Interesse an den Büchern haben. Dann könntet Ihr Euch die Anschaffung durchaus teilen und so Kosten sparen. Oder Ihr schaut einfach in der nahegelegenen Bibliothek und fragt hier nach. Es gibt viele Möglichkeiten, einfach einmal ein wenig in den Büchern zu stöbern und sich zu informieren. Die besten drei Empfehlungen, die ich für Euch habe, sind folgende:

Das große Buch vom Marathon

Der Autor Hubert Beck erklärt hier in einer detaillierten und anschaulichen Weise, was Ihr alles beachten müsst, wenn Ihr ein effektives Marathon-Training zusammenstellen wollt. Dabei ist es egal, ob Ihr gerade erst mit dem Training anfangt oder vielleicht sogar schon ein paar Erfahrungen habt. Ihr findet hier unter anderem verschiedene Methoden zum Trainieren, Beispiele für Trainingspläne und auch effektive Übungen für ein gutes Krafttraining. Mehr zum Buch gibt es hier.

Das große Laufbuch – Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon

Manchmal ist es schwer, überhaupt einen Einstieg zu finden und mit dem Training zu beginnen. Herbert Steffny, der Autor des Buches, kennt diese Problematik und möchte mit seinen Aufzeichnungen dabei helfen, diesen Einstieg zu finden. Interessant dabei ist zu wissen, dass der Autor selbst lange Jahre trainiert und sein Wissen auch in Seminare veröffentlich hat. Ihr könnt hier also auf eine fundierte Erfahrung zurückgreifen und davon profitieren. Schaut einfach hier.

Marathontraining für Frauen

Ebenfalls von Herbert Steffny ist das Buch „Marathontraining für Frauen“. Es ist tatsächlich so, dass Frauen anders trainieren als Männer, auf andere Dinge Rücksicht nehmen müssen und auch andere Hinweise brauchen. Dieses Buch ist ausschließlich auf die Frau zugeschnitten und beinhaltet Tipps und Hinweise, wie sich die Kondition verbessern lässt, wie die Belastungsgrenze steigt und worauf Rücksicht genommen werden muss. All diese Seiten des Trainings beleuchtet der Autor gemeinsam mit anderen Experten. Informiert Euch hier.